Lorsque l’on s’engage dans une perte de poids saine (= pas de régime), il peut arriver que l’on ressente une sensation de faim (du moins au début).

Cela n’est pas dû au fait que vous mangiez trop peu (car si c’est le cas vous n’êtes pas dans la perte de poids saine mais dans un régime), mais à votre changement d’habitudes, à votre « sevrage » en mauvais sucres ou encore au mauvais équilibre de la composition de vos repas.

Puisque vous êtes dans un processus de changement de vos habitudes, profitez-en pour essayer d’intégrer ces quelques astuces pour éviter les fringales.

Répartir ses prises alimentaires :

Répartissez vos prises alimentaires en 5 repas/collations par jour : petit déjeuner, collation, déjeuner, collation, dîner.

Manger plus souvent n’est pas contre productif pour une perte de poids si vous réduisez bien sûr les quantités par rapport à vos 3 repas habituels pour rendre plus efficace leur digestion mais en préservant les bonnes proportions glucides, lipides, protéines (vitamines, fibres).

Ne manger que lorsque l’on a faim :

Il ne s’agit pas forcément de sauter un repas, mais plutôt de le décaler.

Par exemple, certaines personnes n’ont pas faim au réveil et le petit déjeuner est une contrainte.

Celui-ci est pourtant très important pour éviter le coup de pompe de milieu de matinée propice au mauvais grignotage.

Dans ce cas, préparez un petit déjeuner qu’il vous sera possible de consommer un peu plus tard (par exemple en arrivant un peu plus tôt au travail), reprenez ensuite le rythme normal de votre journée et reportez éventuellement la collation du matin à avant le coucher (fromage blanc 0%, oléagineux) si vous dînez assez tôt (mais pas devant la télé ou l’ordinateur).

Choisir des aliments rassasiants :

Certains aliments ont un pouvoir plus rassasiant que d’autres alors que certains vont au contraire provoquer une sensation de faim dans les minutes/heures qui suivent.

Les aliments riches en sucres raffinés (sucre blanc, pâtisseries, desserts et biscuits industriels, confiseries, desserts, pain blanc) vont non seulement être stockés sous forme de graisse ou favoriser leur stockage (à cause de la réaction de l’insuline dont ils vont provoquer un pic de sécrétion), mais aussi inévitablement provoquer une sensation de faim peu de temps après, pas idéal pour une perte de poids…

Les aliments riches en protéines, fibres, glucides complexes à IG bas et/ou bonnes graisses (ex : oléagineux) ont eux un pouvoir rassasiant de plus longue durée.

Exemple de sources de protéines rassasiantes : fruits de mer, poisson, œufs, protéines végétales, viandes maigres, etc…

Exemple de sources de glucides rassasiants : fruits (pomme, pamplemousse, fruits secs), légumineuses (lentilles, fèves, haricots blancs, rouges, etc…), pâtes complètes, quinoa, patate douce, riz, etc…

Exemple de sources de lipides rassasiants : Oléagineux (amandes, noix, graines, noisettes, etc…), huile d’olive, avocat, poissons gras, soja, œufs, etc…

Avoir des placards sains :

La fringale peut avoir un aspect psychologique.

En effet, il est possible d’avoir envie d’un aliment que l’on aime bien car nous savons que nous le possédons dans le placard.

Il faut savoir que si on le possède, on le mange à un moment ou à un autre.

Donc si c’est un aliment sain et qu’il est l’heure du repas/collation, pas de problème, mais si ce n’est pas le cas  (chips, gâteaux, biscuits), vous finirez par le manger quand-même et en plus d’être contre-productif, cela vous fera de plus culpabiliser.

Certes vous pouvez vous autoriser un « écart » de temps en temps, mais le mieux est de prévoir celui-ci et de n’acheter les éléments le constituant que pour cette occasion, mais ne pas les stocker en prévision.

De cette manière, vous ne serez pas tenté(e), mais vous ne culpabiliserez pas non plus.

De la même manière, évitez de faire vos courses lorsque vous avez faim et ayez une liste précise, vous éviterez ainsi les achats « compulsifs ».

Effectuer une séance de sport, sortir se promener, s’occuper :

Si malgré tout cela vous éprouvez encore une importante sensation de faim, vous pouvez effectuer une séance de sport (par exemple une séance H.I.I.T d’une vingtaine de minutes), cela vous fera d’une part passer le temps, sera bénéfique pour la gestion de votre perte de poids, et enfin vous recentrera sur vote objectif de vie saine, ce qui vous dissuadera de céder au grignotage.

Boire suffisamment :

Notre corps à besoin d’au moins 1,5l à 2l d’eau par jour pour fonctionner correctement.

Cela constitue déjà une raison suffisante pour boire, mais il y a d’autres intérêts à la consommation de certains liquides.

En effet, parfois nous pouvons confondre la sensation de soif et de faim, dans certains cas ce signal pouvant être mal interprété par notre cerveau.

Ainsi boire un grand verre d’eau, thé, tisane, et attendre 10 minutes peut être suffisant pour faire disparaître cette sensation de faim.

La respiration et la relaxation :

Il peut arriver que la sensation de faim ait une origine psychologique (ennui, attirance par un aliment que l’on aime bien) et ne soit que temporaire, surtout si vous n’avez sauté aucun repas/collation et que ceux-ci  étaient équilibrés.

Dans ce cas, réaliser un simple exercice de respiration peut suffire à la faire passer.

Asseyez-vous confortablement, dos droit, pieds bien posés au sol.
Détendez-vous autant que possible en relâchant vos épaules et bras en fermant les yeux.
Inspirez lentement et profondément par le nez et expirez aussi lentement par la bouche, à fond.
Répétez l’opération pendant quelques minutes en focalisant vos pensées sur quelque chose de positif.

Le yoga, le Pilates, les séances de stretching, sont également de bonnes solutions qui auront pour autre avantage d’avoir des effets bénéfiques sur votre corps.

Se brosser les dents à la fin du repas :

Se brosser les dents dès la fin du repas peut vous aider à éviter la sensation de faim, indiquant à votre cerveau que le repas est terminé.

Cela pourra également vous dissuader de remanger.

Se remotiver :

Replongez-vous dans ce qui vous motive, par exemple en regardant des vidéos de motivation sur internet en lisant les posts de groupes de personnes ayant eux aussi un objectif de perte de poids.

Relisez nos articles ou nos emails.

Si  vous suivez un programme élaboré par un coach, relisez ses conseils, ses articles, ses encouragements, allez sur ses réseaux sociaux et échangez avec les autres personnes qui partagent vote rêve.

Souffler :

Il est courant de voir des personnes passer par la case frigo en rentrant du travail.

Si cela correspond à l’heure de votre collation, pourquoi pas, si celle-ci est prête et/ou saine.

Mais si ce n’est pas le cas, elle est à proscrire car elle participera grandement à une prise de poids (apports inutiles et inadaptés comme charcuterie, fromage, gâteaux, etc…).

Pour éviter cela, prenez le temps de souffler, soit en vous posant un peu, en prenant une douche, en vous changeant, en profitant de vos enfants ou de votre animal de compagnie, etc…

Conclusion :

Prenez-vous en mains !

Il faut bien comprendre qu’une perte de poids durable se fait sur le long terme et passe par un changement de ses habitudes car ce sont elles qui sont responsables de la situation actuelle.

Il faut donc accepter qu’il ne soit pas possible de continuer comme avant et d’avoir des résultats.

Il faut accepter que le « début » soit plus difficile pour certaines personnes que pour d’autres, le temps d’ancrer ces habitudes (se « sevrer » de sucre, de trouver ce qui nous plaît, nous convient, s’organiser, etc…).

Mais rassurez-vous, tout devient plus simple avec le temps et la victoire est au bout, ce qui vous paraissait difficile au début vous paraîtra une évidence et vous ne voudrez plus revenir en arrière car vous prendrez enfin bien plus de plaisir à manger sain (et vous pourrez de plus lâcher prise volontairement de temps en temps sans culpabiliser).

Car le bénéfice ne sera pas que visible dans le miroir, mais aussi perceptible dans votre corps car vous vous sentirez mieux dans votre peau, serez en meilleure santé, plus en forme, fier(e) de ce que vous avez réussi à accomplir.